ストレス・腸内細菌叢・免疫系の関係
- ストレスが腸内細菌叢に与える影響
- **慢性的なストレス**は、腸内細菌叢（マイクロバイオータ）のバランスを乱します。
- 具体的には、善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）が減少し、
- 悪玉菌や炎症を誘発する菌が増加する傾向があります。
- ストレスによる腸の運動や分泌の変化、腸粘膜のバリア機能低下が、
- 腸内環境の悪化を引き起こします。
- 腸内細菌叢の変化と免疫系の活性化
- 腸内細菌は腸管免疫系と密接に連携しています。
- 腸内細菌叢の乱れ（ディスバイオーシス）は、
- 腸管免疫細胞（T細胞、B細胞、樹状細胞など）のバランスを崩し、
- 炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-αなど）の産生を促進します。
- 腸粘膜のバリアが弱まると、細菌やその産生物（リポ多糖など）が血中に漏れ出し、全身性の炎症反応（低度慢性炎症）を引き起こします。
- 免疫系の過剰活性化と炎症
- 免疫系が過剰に活性化されると、自己免疫疾患やアレルギー疾患のリスクが高まります。
- また、腸内細菌叢の変化により制御性T細胞などの免疫抑制細胞が減少し、炎症を抑える力が弱まることも知られています。
- 具体的な例
- **ストレス下の動物実験**では、腸内細菌の多様性が低下し、炎症性マーカーの増加や腸管バリア機能の低下が観察されています。
- **ヒト研究**でも、ストレスが強い人ほど腸内細菌叢のバランスが乱れ、
- 炎症関連疾患（過敏性腸症候群、うつ病、アレルギーなど）のリスクが高いことが示されています。
まとめ
ストレスは腸内細菌叢のバランスを崩し、腸管免疫系を刺激することで炎症反応を助長します。腸内環境の悪化と免疫系の過剰な活性化が、さまざまな炎症性疾患や精神疾患のリスク増大に関与していることが、近年の研究で明らかになっています。
ストレスは万病の元です。
いかにストレスとのバランスを保つかだ。
それは、交感神経と副交感神経のバランスが大切です。
そのためには、
- 質の良い睡眠を確保する
- 毎日同じ時間に寝起きし、睡眠時間を十分にとる。
- 朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びることで体内時計をリセットする。
- 寝る前はスマートフォンやパソコンの使用を控え、暗く静かな環境で眠る。
- バランスの良い食事を心がける
- 栄養バランスのとれた食事を意識し、特に発酵食品や食物繊維を積極的に摂ることで腸内環境を整える。
- 朝食をしっかり摂ることで体温が上昇し、交感神経が優位になりやすい。
- 決まった時間に食事を摂る習慣が生活リズムの安定につながる。
- 適度な運動を取り入れる
- ウォーキングやストレッチなど、軽く息が弾む程度の運動を毎日続ける。
- 激しい運動は交感神経を過剰に刺激するため、無理のない範囲で行う。
- 日常生活で階段を使う、こまめに体を動かすなども効果的。
- 入浴やリラックス習慣を持つ
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られる。
- アロマやリラックスできる香りを活用するのもおすすめ。
- メリハリのある生活リズムを作る
- 朝は活動的に、夜はリラックスして過ごすなど、1日の中で交感神経と副交感神経の切り替えを意識する。
- 夕食後の軽いウォーキングやストレッチも寝つきを良くし、自律神経を整える助けになる。
- ストレスを溜めない工夫
- 趣味やリフレッシュできる時間を大切にし、心身の緊張をほぐす。
- 部屋の片付けや整理整頓も、副交感神経を高める効果がある。
これらの習慣を無理なく日常に取り入れることで、
交感神経と副交感神経のバランスが整い、
自律神経の安定につながります。
7月18日（金）は「催眠療法はじめての一歩」です。
催眠のことはよくわからないけれど、興味がある。
その様な方の参加をお待ちしております。
